ダイエットにおけるテストステロンの重要性
みなさんこんにちは！
パーソナルトレーナーの宮城島です！
今回ご紹介するのは
”テストステロン”
についてです！
テストステロンってなに・・・
ってなると思うのですが、簡単に言えばこれは男性ホルモンです！
そして、
あ、私女性だから関係ないじゃん。
と思ったそこのあなた！！
これが原因で年齢＝たるんだ体になります。
なのでしっかり男性だけでなく女性も、テストステロンについて読んでください！
では、行きましょう！！
テストステロンとは？
男性ホルモンの9割を占める！
筋肉を増やし脂肪を減らす働きのあるテストステロンですが、精神面や性的機能、健康面などあらゆることに関連しています。
テストステロンの力はもはや伝説的。笑
精神状態、睡眠、性欲、エネルギー、健康全体、生活の質の改善といった沢山の利点に加え、筋肉を増やし、体脂肪を燃やします。
ただ残念ながら大半の男性は３０歳を過ぎるとテストステロン値はゆっくりと低下し、心臓病、２型糖尿病、肥満、ミネラル濃度の低下、性的機能の低下、筋肉の衰え、身体の動きの衰えなんかに近づきます。
ここで、女性はこのホルモン値の減少の影響がないとは思わないで下さい！
男性同様、（男性の１/１０）女性のテストステロン値のピークは２０歳代で、その後は下降します。
この下降でテストステロンとエストロゲン(女性ホルモンの一種)のバランスが崩れ、体脂肪の増加、新陳代謝の後退、筋力と骨中ミネラル濃度の減少、筋肉をつけるのが難しくなるという悪影響が出てきます。
ただ、ありがたいことに、テストステロン値を自然に上げられる方法はいくつかあるのでそれをご紹介しまっす！
１：脂質を摂りテストステロン値をあげる
「身体を壊すもの」とよくみられがちな脂質は、自然にテストステロンを生み出すことに関しては、実は最も重要な要素です。
よくあるのが、脂質を心臓病や高コレステロール値と関連付けていたり・・・。
ですが実は脂質はテストステロン値をあげる有効な手段として知られています！
事実、最近発表された研究で、一価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸が多い食事はテストステロン値をあげると言われています。
また別の研究では、高脂質（１３％の飽和脂肪酸）の食事から低脂質（５％の飽和脂肪酸）の食事に変えたことによりテストステロンレベルが下がったことも言われています。
ただし当然種類が大事。
一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル、アーモンド、アボカド、ピーナッツバター
飽和脂肪酸：赤身肉、ココナッツオイル、卵の黄身、ダークチョコレート、チーズ
２：コレステロールを避けない
テストステロンはコレステロールから得られます。
HDLコレステロールと血中の遊離テストステロンには強い結び付きがあります。
また体内のテストステロンの大半はタンパク質と結び付いていますが、血中の遊離テストステロンは生物学的に利用可能で、すぐに摂取できると考えられています。
更には、程良く炭水化物を制限している食事に全卵を加えると、リポタンパク質が改善（HDLコレステロールの増加）され、様々な健康問題につながるインスリンの抵抗を減らすことがわかっています。
また最もコレステロールを含む食べ物は、飽和脂肪酸も多く含むものです。
赤身の肉、卵の黄身、エビ、イカ、ロブスターなどの魚介類などを選ぶと良いと思います。
ちなみに全卵は私は毎朝３つ食べています。笑
３：テストステロンを高める成分を摂取する
ここ！
大事ですね！
どんな成分を摂取するか！
LINEマガジンで配信しますね！
”テストステロンを上げる成分”
と送ってください(^^♪
４：多関節フリーウェイトトレーニングを好む
テストステロン値に食事が大きく影響するように、トレーニングもまた然りです。
このテストステロン増幅の全利益を得る場合、内容に少しこだわりましょう！
基本的に、より多くの筋肉を刺激すれば、より多くのテストステロンが分泌されます。
トレーニングしている人を対象にした最近の研究で、レッグプレスに比べるとスクワットはテストステロンの反応をかなり高めることがわかっています。
テストステロンの値を顕著にあげる複合リフトトレーニングの一種としての主な例である、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのような多関節エクササイズを積極的に動員しましょう！
ちなみにマシンだとフォームを安定させるために働く筋肉が少ないので、フリーウェイトに比べると良い選択であるとは言えません・・・。
５：長すぎるトレーニングは良くない
テストステロンの値に影響するトレーニングの別の側面として、トレーニングの長さがあります。
長時間の休憩を含む必要以上に長いトレーニング、もしくは過度の耐久エクササイズをしている場合、テストステロンの値はあまりあがらないかもしれません。
１時間以上のトレーニングはコルチゾール(ストレスに反応して分泌量が増加するホルモン)の値を急増させ、次第にテストステロンの値を落としていきます。
また、セット間のインターバルが短いほど、続きの筋力トレーニングの後にホルモンの鋭い反応を引き出すことができます。
テストステロンの反応を最大のものとするために、休息時間は短くし、総トレーニング時間は６０分かそれ以下にしましょう。
６：睡眠をとる
睡眠不足は体内で生産されるテストステロンの量を大幅に下げ、結果筋肉の成長が遅れ脂肪が減らなくなります。
睡眠量は朝のテストステロン値と関連しています。
テストステロンの反応を良くするためには、毎晩７～９時間の睡眠がお勧めです。
７：テストステロンを増やすトレーニングを行う
筋力トレーニングに関して言うと、短期及び長期の研究で、１回で出来る最大の重量の７０～８５％の重量での複数セットを行う事によってホルモンの反応を高めることができます。
筋肉の広範囲に負荷を与えつつも控えめな高負荷トレーニングをやってみてください。笑
(補足：MAXの重量の70％~85％というと、6回~12回が限界の重量に重りをセットするということになりますね。 例えばベンチプレスで100kgがMAXの重量だとすると、70kgであれば12回、85kgであれば6回挙げられるという計算になるのでその重量の範囲で複数セット行うのがテストステロンの分泌に効果的ということになります。)
いかがでしたか！
みなさん減量でも増量でもテストステロンは必須！
腕トレだけでやるより大筋群と組み合わせた方が良い理由もここにありますね！
3番のテストステロンを増やすのに必要な成分はLINEマガジンでお伝えします！
”テストステロンを増やす成分”
と送って下さいね！
ではでは！
～LINEマガジンでは～
・筋肥大の方法
・腹筋がバキバキになる方法
・セミナー方法
・オールアウトする方法
・減量の原則
などなど配信しています(^^)/
0コメント