スタミナと持久力の向上方法！

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの宮城島です！

本日のテーマは・・・

”スタミナと持久力”

についてです！！！

このテーマは非常に重要ですよね。

スタミナと持久力をつけることは筋トレの向上においても競技力の向上においてもとっても大事！

そのトレーニング方法について話します！

まず持久力とスタミナについて考えるとき、

皆ランニングやサイクリングといった有酸素運動だけに注目しがちですよね！

けど心肺機能は、実は全体のうちの一部分にしか過ぎません。

持久力向上にも実は筋肉や筋力なども高める必要があるんですね。

例えば・・・ランニングでも、脚部の筋肉をつければ一歩ごとに身体をさらに遠くに運ぶことができる、と考えてください(^^♪

さらに、筋肉をつけることで衝撃を吸収し、関節にかかる負担を減らすこともできますよね。

ではここから本題。

1.筋トレと有酸素運動を組み合わせる

より多くの筋肉を使えば、心臓と心臓血管系により大きな負荷がかかります。

有酸素運動のみのワークアウトプログラム（これが持久力向上を阻む罠です笑）を作るのではなく、筋力トレーニングもプログラムに組み込む方が明らかにいいです。

なぜか。

実際に筋肉使わないで心肺機能だけを発揮する場面ってなかなかないですよね笑

なので筋力トレーニング１日、有酸素運動1日という組み立て方をする人が多いのですが、代わりに2つを組み合わせてみてください。

ベンチプレス、直後に懸垂、そして全速力で1キロ半走る、など。

もう一つのプログラム例は、縄跳び１分、スクワット、オーバーヘッドプレス、最後にシットアップ(腹筋)、など笑

かなりきついですが持久力アップ、また筋力を落とすことなく能力向上を狙うならこのようなメニューもかなり良いと思います(^^♪

2.休憩時間を短くする

通常のトレーニングセットの間には30秒から90秒のインターバルを置くのが一般的ですが、持久力を向上させることを目的とする場合は、この休憩時間を短くします。

セットの終わりには、筋肉が痛み、息が切れ、汗をかいていますが・・・

休憩は物理的にこれ以上続けられないという時のみ。

例えば懸垂10回、スクワット10回、腕立て10回、腹筋10回みたいな継続したトレーニングを3セット継続して、最小の休憩時間でやるのが効率的ですね！

3.高速高負荷のリフティング

ウェイトトレーニングをめちゃくちゃ早いペースで行うと、筋力アップになるだけじゃなく、持久力を高めることにも繋がります！

これは新陳代謝を活性化させるかなりよい方法ですね。

持久力を高めるためのトレーニングのみ続けると、筋肉の分解にもつながるため、結果的には新陳代謝を遅くしてしまうという問題があります。

なので筋トレも必要なんですね！

4.「アイソレーション」エクササイズより「コンパウンド」エクササイズ

1箇所以上の関節を使う複合運動（コンパウンドエクササイズ）、例えばスクワット、プッシュアップ、腕立て伏せや懸垂等は、肘や膝だけなど一つだけの関節のみを使うアイソレーションエクササイズより持久力の向上に効果的です。

さらに言えば競技レベルで考えて単関節運動ってあんまりいらないですよね笑

そんな動きほぼないですし笑

アームカールやレッグエクステンションのようなアイソレーションエクササイズは、スタミナを向上させるという点では不十分ですしね。。。

5.同じ繰り返しは敵だ、と覚えておこう

持久力とスタミナを向上させるためにはトレーニングメニューを変更していくことが重要です。

一般的に言われるのは人間の身体は2週間でそのメニューに慣れます。

だから・・・

いつも走っているなら、ムエタイを始めましょう。笑

いつも自転車で走っているのなら、階段を駆け上がることに変えてみましょう。

筋肉を酷使しすぎないためにも、筋肉を違う方法で動かす必要があるわけですね！！

そしてその方がモチベーションも上がりますよね。

頭を使い続けることもまた大事ですし、なにより飽きますしね笑

6.複合エクササイズを試してみよう

スクワットにオーバーヘッドプレス、ジャンピングプルアップ、バイセップカールとランジなどは複合エクササイズとしてはいいですよね！

つまり、2種類の違う動きのメニューを組み合わせます！

まあこれは・・・

一度の動きでより多くの筋肉を動かせば、心筋により多くの刺激を与えることができますし、結果としてスタミナを向上させることができます。

また単純に頭使いますし動作の中で重心の位置などを保つことも難易度が上がりますからね！

7.メニューに急激な動きを加える

具体的なおすすめトレーニングメニューはLINEマガジンで笑

今回は

”持久力とスタミナ”

と送ってくださいね！

ではではぜひみなさんも参考にしてみてください！

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