ウエイトトレーニングのウォーミングアップは？
みなさんこんにちは！
パーソナルトレーナーの宮城島です。
今回のテーマは
”ウォーミングアップ”
の必要性についてです。
みなさんはしっかりとやっていますでしょうか？
またどの程度やればいいのでしょうか？
実際どのくらいやると疲れすぎずベストなパフォーマンスが発揮できるのか。
これ気になったことがある方いると思います。
その答えをここで書きたいと思います。
ウエイトを上げれば上げるほど、力も筋肉もつきますよね。
でもひとつ問題があります。
それはたいていの人がワークアウトを始める前のウォームアップがテキトーで、力がついてこないことです！
ウォームアップと言っても、ジムに入ってすぐやるダイナミック・ストレッチやアクティベーション・ドリル（筋肉ごとの準備運動）や有酸素運動などのことではなくて・・・
重いウエイトを上げる前のウォームアップ・セットのことですね。
たいていの人が重すぎるウエイトを使って多すぎるレップ数をこなすか、その逆もあります。
そうすると怪我のリスクが高くなるわけですね。
例えば、ベンチプレスで100kgを５回上げるとします。
そうするとたいていの人はすぐさま100kgに飛びつくか、以下のようなウォームアップ・セットをしますよね。
ウォーミングアップ・セット1 60kg×10
ウォーミングアップ・セット2 70kg×8
ウォーミングアップ・セット3 80kg×6
ウォーミングアップ・セット4 90kg×5
このいずれか・・・だけをやったり。
でもこのやり方は筋力と持久力、エネルギーの無駄使いですね。笑
そのうち伸び悩むようになると思います。
重量を増やしながらレップ数(回数)を減らすという強化の仕方は、筋肉や筋力をつける実際のワークアウトの前の体慣らしに過ぎません。
これを読んで正しいウォームアップ方をしっかり身に着けましょう！！
1 バーのみのウォーミングアップから始める
そう、その通りです。
バーベルのエクササイズはまずはバーのみで始めます！
そうすることで、スピードとテクニック(これは筋力と筋量を上げる２大要素と言える)に集中することができますね！
さらに、神経系を活性化させて筋肉に信号を送ることで、疲れずに重いウエイトを上げるための準備にもなります。
世界クラスの重量挙げ選手も、世界記録を上げる前には20kg(つまりバーのみ)から始めているものです。
ただ選手でいえば”ある種目”だけは唯一の例外ですね。
その種目はLINEマガジンで(#^.^#)
2 およそ20kgずつの増加
ウォームアップの重量を少しずつ増やしていくのは筋力の無駄使いです。
筋肉と神経はもっとタフです。笑
15~20kgを追加した方が良いですね！
では、もしバックスクワット115kgをするなら、ウォームアップ・セットはどうするか？
気になる方はLINEマガジンで！笑
あくまでもウォームアップだということ覚えておきましょう！
疲れてしまっては意味がないですからね。
3 5レップ(回数)以上するべからず
ウォームアップ・セットというのは、「段階的に筋繊維を動員する」ことで、徐々に重くなるウエイトに筋繊維を順応させるという事を意味します。
つまり、「重量の味見」程度でいいんですね。
じっくり味わう必要はないです。
つまりレップ数が多いのは、やり過ぎです！
たとえバーベルでも、5レップ(回数)もやれば筋肉は十分活性化されます。
最良のスピードとテクニックに集中するように意識しましょう！！！
4 重量を増やしたらレップ(回数)を減らす
重量を上げていったら、レップ数は2回か1回に減らしましょう！
メインセットにたどり着く前に、5×5のワークアウトで筋力の無駄使いをしないほうがいいし、怪我の危険性だってありますからね。
つまり先ほどの重量(バックスクワット115kg)で、更に回数を付け足すとどのようになりますかね～？
ウォーミングアップのセットの重量設定、回数、段階的な重量の増やし方というのは、特にマニュアルなどがあるわけではないので、人によって本当に様々ではあると思いますが、今回の記事は１つの参考にはなるかと思います！
それだけにLINEマガジンでぜひ聞いてほしいですね。
これはなぜか。
なるべく熱心に情報を知りたい方にだけ教えたいからですね。
誰にでも公開するわけではない情報だからですね。
なので今回は
LINE@で
”ウォーミングアップ”
と送ってください(^^♪
特にベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどの高重量を扱えるトレーニングは、身体的なメリットも大きい分、怪我のリスクも高いのでウォーミングアップの段階でフォームを常に確かめるように行っていきましょう！
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