【これで寝ながら減量】就寝前に摂るべき栄養素とは
みなさんこんにちは！
パーソナルトレーナーの宮城島です！
本日のテーマは
”寝るだけで減量”
です笑
まあ実際は質を高めようって話なんですが、
睡眠の質って本当に大切で、睡眠不足の人って本当に痩せるの大変です笑
そう考えると減量ってほんとにシンプルですけど運動以外の部分がかなり影響してくるんだなってことがわかるかと思います。
日々疲れを感じやすいという方や、寝ても疲れが中々とれないという方は、日々の“睡眠の質”について考えてみる必要があるかもしれません。
ではその睡眠の質を向上させるにはどうすれば良いのでしょうか？？
それでは、行きます！
睡眠の質を向上させる為の４つの栄養素とは？
アスリートにはすでによく知られていることですが、寝る前の栄養補給は正しく行えば大きな効果が得られます。
睡眠中のタンパク質生産を助け、眠りの質を高める4つの栄養素を紹介します。
スポーツ栄養学会において夜間の栄養摂取が急速に関心の的になりつつあります。
寝ている間も、私たちは起きている時と同様に食物を消化し、栄養素を取り込んでいます。
さらには、寝ている間にも筋肉増強（同化）シグナルを出すタンパク質やアミノ酸、特にロイシン等の栄養素に筋肉は反応し続けています。
この事実から、軽く見られがちであった夜の18時から21時も成長と栄養補給のポテンシャルの高い時間帯であるということがわかります。
また、ボディビルダーや熱心なウェイトリフターはすでに何十年も、夜間の栄養補給に注目していました。
彼らが寝る前に高タンパク食品やプロテインシェイクを摂ったり、さらには夜中に目覚ましをセットしてまでプロテインシェイクを飲んだりしているのはご存知の方もいるはず。笑
一方で、多くの人々がテレビ番組やダイエット法、有名人の口コミなどの影響を受けて、午後7時を過ぎたら何も食べないほうが良いという思い込みをしている方もいます。
明らかに、ほとんどの人が体重を増やすよりは落とそうとしているわけで、目的は全く異なっています。
しかし身体を変えるためには身体組成を変える必要があり、そのためには脂肪を燃焼させるだけでなく筋肉を増やす必要があります。
それに代謝もあげないとですしね！！！
「寝る前には何も食べてはいけない」という考え方を捨てて、本当に身体に良いのは何かを考えてみましょう。
夜間の栄養摂取が特別な意味を持つ理由とは？
先に述べた通り、夜も身体は昼間と同じ機能を保っています。
ですが、夜中には特にホルモンの観点からいくつか興味深い事実があります。
成長ホルモン（GH）として知られるタンパク同化ホルモンは、睡眠早期に増加し、そしてその後は減っていきます。
その他いろいろな要素、例えば高強度のトレーニング、他のホルモン、そして食事などが成長ホルモンの放出に関与しています。
反対に、筋肉を消費する異化ホルモンである“コルチゾール”のレベルは夜中に徐々に上昇を始め、朝まで高いレベルを保ちます。
朝でもまだコルチゾールのレベルは高いままで、私たちの身体は夜中中ずっと異化ホルモンの影響を受けています。
また夜の筋中のタンパク質の分解（MPB）のせいで、１日はその失われた分を回復することから始めることになります。
しかし、そこで夜間の栄養補給を行うことで、コルチゾールの影響に抵抗することができるのです。
夜間に栄養補給を行う主な利点は以下の通りです。
・筋中のタンパク質の合成（MPS）の時間を夜間にまで引き伸ばせる
・睡眠中の筋中タンパク質分解を最小限に抑える
・夜間のカロリー消費を増やす
・朝の空腹感を防ぐ
・トレーニング後の急速な回復を助ける（特に前日遅くまでトレーニングをしていた場合）
夜に摂りたい栄養素１：タンパク質
これはおなじみ。
タンパク質は睡眠中に効果的に消化吸収されるばかりでなく、夜中でも昼間同様の筋中タンパク質合成を促す働きが期待できます。
筋力トレーニングを行っている場合、就寝前にタンパク質を摂取すると、筋肉の強化にさらなる効果があると思います。
またトレーニングを遅い時間に行い、トレーニングからの回復時間と睡眠時間が被っている場合はなおさらですね。
さらには、就寝前にホエイまたはカゼインを摂取することも朝の代謝に影響します。
ある研究では、30グラムのさまざまな形態のタンパク質が翌朝の安静時代謝率を3.5％上げるるというデータもあります。
つまり就寝時または夜間に摂取するカロリーは脂肪増量よりも筋中のタンパク質の合成、つまり筋肉増量に使われるということですね！！
さらには、夜にカゼインタンパクを摂ると早朝の空腹感を和らげることができることもわかっています。
カゼインは消化吸収が遅いという特質から、長年、夜間のタンパク質摂取に最適とされています。
25-30グラムのカゼインに含まれるアミノ酸は血中に取り込まれ、5時間後には筋中のタンパク質の合成に影響します。
さらには、カゼインタンパクは消化吸収に時間がかかるため、夜間の筋中のタンパク質の分解を最小化するという働きもありそうですね。
夜に摂りたい栄養素2：トリプトファン
トリプトファンはタンパク質の生成に必要な“必須アミノ酸”で、さらには休息を促すホルモンであるセロトニンとメラトニンに変化します。
トリプトファンを含む食物としては、海藻、ほうれん草、ごま油などがあります。
セロトニンの唯一の先駆体であるトリプトファンのサプリメントは、セロトニンに関係した活動を活発化させ、睡眠を改善することが知られています！
トリプトファンのサプリメントが睡眠を改善するという研究結果が示されたのは、数十年も前のことですが、この結果は今日でも揺るぎないものとされています。
こうした研究では、さまざまなレベルのトリプトファンが使われていますが、効果が見られる最低限の摂取必要量は1-2グラムです。
この量を食物から摂取するのは難しいため、サプリメントが役に立つというわけですね・・・。
まあできれば食事から摂りますが・・・。
トリプトファンがセロトニンに変化するためには、BCAAも運ぶ運搬機構に乗って血液脳関門を通過する必要があります。
睡眠前の少量の糖質はインスリンレベルを上昇させ、BCAAが筋肉に運ばれるのを助けます。そのため、トリプトファンが運搬機構に乗りやすくなるのです。
結果は、すぐにでます！
感謝祭の食事の後や、１杯のホットミルクを飲んだ後のような気だるい眠気を感じることができるでしょう～。
推奨：L-トリプトファンを1グラム、就寝30分前に摂取する。
夜に摂りたい栄養素3：マグネシウム
マグネシウムは体内で様々な役割を果たす大切なミネラルです。
さらに注目したいのは、様々な研究によって、特に高齢者においてマグネシウムが睡眠時間と睡眠の質を高めることが示されているということです。
就寝時のマグネシウムのサプリメントは、深い睡眠に関わる脳の活動を改善し、高齢者の深夜のコルチゾールレベルを低下させます。
深く、休息できる睡眠を摂るには、マグネシウムがGABA（ガンマアミノ酪酸）の機能において重要な役割を果たしているようです。
GABAとは鎮静作用のある神経伝達物質で、1日の緊張を鎮め、眠りにつきやすくする効果があると言われています。
いかがだったでしょうか？？
睡眠の質というものは、まだまだ研究途上ですが、栄養と同じくらい人間にとって不可欠なものです。
もっと重要視されてもいいと思いますし、健康、減量、増量、どれをとってもとても大切(^^♪
もちろんこのように、就寝前の栄養の摂取を見直すだけで改善されるとは限りませんが、ぜひ試してみてください！
またお気づきの方もいますでしょうか？
4つ目のおすすめ栄養成分は発表していません。
というのも、それはトレーニングしている方にとっては特に必須の栄養素。
多分知りたい方はかなり限られるのかな、と思いましたので、今回はLINEマガジンで
”睡眠に必要な栄養素”
と送っていただけた方に限り教えさせていただきますね！！
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