バルサルバ法。筋トレをするときの呼吸で重量が変わる！
みなさんこんにちは！
パーソナルトレーナーのです！
今回のテーマは
”呼吸”
です！！
これめちゃくちゃ大事。
呼吸が上手にできるだけで発揮できる力の大きさはかなり変わってきます。
よく筋トレやエクササイズの行い方を説明しているTVや雑誌を見ると、
『息を吐きながら～』というフレーズによく出会うと思います。
血圧の上昇を避けるため、エクササイズ中、力を出す時に息を吐くというのは基本的なことですが、より力を発揮したい時、高重量を持ち上げたい時に有効な呼吸法が『バルサルバ法』というテクニックです！
横隔膜と肺の関係
肺と横隔膜は一緒で最高のパフォーマンスを見せます！
まずは肺と横隔膜の複雑な関係について説明しましょう。
深く息を吸ってみてください。
そうすると、横隔膜が収縮し、下方向に動きます。この動作で胸腔(きょうこう)が大きく広がり、肺が拡張できるようになります。
息は気道を下り気管支を通り「肺胞」という小さな空気の袋にまで届きます。
肺胞の中の毛細血管を通って酸素が取り込まれ、赤血球中のタンパク質であるヘモグロビンが血中に取り込まれます。
酸素を一杯に含んだ血液は肺動脈で心臓の左側に運ばれ、そして全身の細胞に送り込まれます。
一方で、二酸化炭素は心臓の右側から肺動脈を通じて肺に戻り、毛細血管から肺胞に放出されます。
今度は息を吐いてみましょう。
そうすることで横隔膜は緩められ、胸腔の方に上がります。肋骨と肋骨の間にある“肋間筋”も緩められ、胸腔はさらに小さくなります。
胸腔が小さくなったことにともなって、二酸化炭素が肺から鼻を通って放出されます。
運動中には腹筋の収縮が頻繁に起こるため、横隔膜を肺方向に押し上げることになります。
そうすると二酸化炭素がより早く排出されるため、呼吸の頻度が高くなるのです。
とまあ難しい話はこれくらいで・・・笑
運動中の呼吸法
トレーニングの効果を上げるためには、効率よい呼吸法は運動それ自体と同じくらいに重要です！
身体の細胞に酸素が供給されることでパフォーマンスを維持し、より長くワークアウトを行うことが可能になります！
練習して正しい呼吸法をマスターすれば、トレーニングのレベルを一段上げることができるのですー！！！
筋トレ中の呼吸
筋力トレーニングをする時に考えることといえば、呼吸よりも何回できたかということですよね。
でも呼吸とリフティングの回数は深く関連しています。
ウェイトリフティングでは「バルサルバ効果」をよく使います！
リフティングをする人は負荷を大きくしていくに従って、意識していなくてもバルサルバ効果を活用していることがあります。
デッドリフトやスクワットなどで高負荷になると、バルサルバ効果、つまり息を吸っていきむこと、これはトイレでいきむのとほぼ同じ感じ。
いきむことで脊柱に安定性が生まれ、脚から腕への力を拡大し、それをバーに伝えることができるからですね。
リフティング時にトイレと同じようにいきむべき、というわけではありませんが、バルサルバ効果の最も基本的な利点は、腹腔内の圧力を高め、脊柱、特に腰椎の安定性を高め、怪我を予防できることです！
もうひとつのバルサルバ効果の効用は、血圧を上げ、細胞への栄養素の浸透を改善する可能性があることです。
しかし、血圧上昇には問題点も伴います。
血圧の急激な上昇は心臓血管系のリスクにつながりますからね。
なので注意深く行う必要があります。
バルサルバ効果は大抵は安全で効果的な方法ですが、その頻度には注意を払いましょう！
バルサルバ効果は非常に活用しやすいものですが、エクササイズの間じゅう息を止めることは昏倒に繋がりかねません。笑
実際、ユーチューブにはそういった映像がたくさんあります。
おおまかに言うと、筋トレ動作中の挙上で最もきついポイント(スティッキングポイント)で息を止め、そこを通過したら息を吐く、ということです。
基本エクササイズでの呼吸
バルサルバ効果は限界または、限界に近い力を必要とするリフティングに使えるわけですが、すべてのリフティングで限界まで力を出し切る必要があるわけではありませんよね。
筋トレを始めたばかり、または軽めの重量設定で行っている場合は、規則正しい呼吸を保つ方が効果的です！
バルサルバ法はどのような筋トレ種目に効果的なのか？
はい。
このバルサルバ法の筋トレへの付帯的な活かし方ですがLINEマガジンでお伝えします！
”バルサルバ法”
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