スポーツ中の水分補給について

今日は運動パフォーマンスを落とさないための適切な水分補給の行い方や、それが果たして自分は出来ているのか？

についての簡単な確認方法を述べてみたいと思います！

スポーツや運動競技を行っていた方、または現在も行っているという方は、暑い時期やハードな練習後に、体重計に乗ったらメチャクチャ体重が落ちててビックリ！という経験をしたことはないでしょうか？？

これはその場で筋肉や体脂肪が分解、燃焼したことによる体重の増減ではなく、汗…つまり体内の水分が失われたことによる体重の減少に他なりません。

キツい運動や競技練習を終えて、実際に体重の減りが大きいと、「こんなに頑張った！」と達成感も感じられるかもしれませんが… 喜ぶばかりではいけませんよね。

人間は発汗以外でも体内の水分を消費してしまう

前述したように、運動前と、運動後の短い間での大きな体重の減少というのは、体内水分の減少量を指しています。

人間の体は、例え発汗を伴うような活動をしているにしろ、していないにしろ不感蒸泄(ふかんじょうせつ)といって、発汗以外でも呼吸などで常に体内の水分を消費している状態にあるので、自分で思っている以上に体内の水分というのは失われていきます。

運動直前、直後に体重を計ることで適切に水分補給をしていたかを確認する事ができる

そして運動直前、直後での体重の減少量の多さがどのくらいか？を確認することで、失われていく水分量に対して、運動中に適切な水分摂取ができているか？という確認をおこなうことができます。

水分摂取が適切に出来ていないと、集中力や体力、運動能力も低下していってしまうので、スポーツや競技練習でのパフォーマンスも下がってしまいます。もちろん脱水症状や熱中症の危険性も上がるというのは言わずもがなですね。

つまり運動直後に体重計に乗って、大幅に体重の減少が確認できるのは、確かに運動を頑張った証拠でもあるかもしれませんが、適切に運動中の水分補給ができていなかったという証拠にもなってしまうということです。

では運動直後に体重計に乗って、どの程度の体重減少量であれば、運動中の適切な水分補給が出来ていると言えるのでしょうか？？

適切な水分補給が出来ているか？体重計での確認方法

大幅に体重減少しているのは良くないし、かといって逆に水分を摂りすぎてもいけませんよね。

逆に水分を摂りすぎては、お腹がちゃっぽんちゃっぽんになって運動、競技練習に差し支えてしまいますし、腹痛を招いたり、低ナトリウム血症(細胞中の水が過剰になることで起こり、軽症では無症状のこともあるが、倦怠感や吐き気、嘔吐などの症状を起こす)を引き起こす懸念もあります。

では結論として、運動中に適切に水分補給ができているかの目安ですが、運動前後で計って、同じ体重まで戻っていなくとも、体重減少が2%以内に収まっているかを確認してみてください。

運動中の水分補給は、適切に行えていれば体重減少量は2%以内にとどまるという報告があります。

つまり、運動前の体重60kgの方は運動後、－1.2kg以内にとどまっているか、70kgの方は運動後、－1.4kg以内に体重減少がとどまっているかということですね。

これより明らかに、運動直前と運動直後の体重減少が大きければ、もう少し運動中に水分を摂取する必要があったということです。

パフォーマンス低下を招く、運動中の一気飲みに注意を

ただこれは誰でも一度は聞かされたことはあると思いますが、水分補給は“こまめに”行うことが大事です。

“一気飲み”をしすぎてお腹が重くなって、運動のパフォーマンスが低下してはいけませんし、先ほど述べたように必要以上に水分を摂取しすぎてしまうと腹痛を招いたり、低ナトリウム血症を引き起こしてしまう可能性もあります。

タイミングもあると思いますが、大体の目安として、このような暑くて汗をかきやすい時期、または激しい競技練習などを行う場合、15～20分に一度はお腹が重くならない程度に水分補給をするように心掛けましょう。

筋トレでも水分補給量に注意を

基本的に筋トレ、ウエイトトレーニングでは、例えばサッカーやバスケ、陸上競技などのスポーツほどの発汗量はありませんが、これも体質や内容によりひとくくりには言えないので

・日ごと、または時間ごとの体重の変動が激しい…

・汗を人一倍かきやすい…

・筋トレ前の仕事が発汗をかなり伴う仕事内容である…

・ウエイトトレーニング時に好不調の波が激しい…

などなどの自覚がある方は、筋トレ直前と直後に体重を計って、大幅に体重が減っていないか試してみて下さい。(仕事での発汗量が多い方は、仕事中の水分摂取も気にかける)

ただダイエット中の方は、スポーツドリンクなども意外に糖質がそこそこ入っていたりするので、徹底するのであればカロリーゼロのスポーツドリンクを選ぶなど工夫をするようにしましょう。

それと熱中症と脱水症には十分気をつけてくださいね！