女性が起こす間違ったトレーニング

女性の方はダイエットに取り組む時に、「夜は野菜しか食べない」など食事の量を著しく減らしたりという誤ったダイエット法に走りがちな傾向にあるのではないかと思います。

こういったダイエット法は筋肉量を減らして、基礎代謝量を低くしてまうので当然オススメできません。結果として太りやすい体質になってしまうということですね。

米国のサイト、bodybuilding.comでは全米ストレングストレーニング＆コンディショニング協会認定の女性トレーナーである、キャサリン・センズ氏が、女性の方が陥りがちなダイエットの誤った方法や考えについて指摘をしていました。

女性におけるダイエットの間違いと真実

以下は翻訳部分になります。

体脂肪を減らしたいのであれば、すべきことを知るのはもちろんですが、してはいけないことを知ることも非常に重要です。今日はダイエットのために気をつけたい間違いをご紹介します。

体脂肪を減らすのは簡単ではありません。しかし、世の中に溢れる間違ったダイエット法に気をつけることで、より大きな結果を出すことができます。

誰でも一度はクレイジーなダイエット法に取り組んでみたことがあると思います。例えば、超制約的な食生活、ジュースクレンズダイエットなど。（そしてすぐにリバウンドでさらに太ったり）

魔法のようなダイエット法をお知らせするわけではありません。でも、ダイエットを勝ち抜く助けにはなるかもしれません。ダイエットにおける間違いとその真実について、説明します。

間違い1：重い器具を使ってトレーニングすることはダイエットに向いていない

女性がレジスタンストレーニング(筋トレ)を行うことについては長いこと様々な誤りや誤解がありました。数十年にも渡って、「女性は5kg以上のダンベルは使わないように…そうしないとアーノルド・シュワルツネッガーのような体型になってしまう」というようなことが信じられてきました。

しかし、研究によってこれが誤解に過ぎないということがわかっています。最近では、女性がレジスタンストレーニングを行うことの利点がより知られるようになってきました。

気分の改善、姿勢の改善から始まって、様々な健康上の利点が明らかになっています。そして、それは体脂肪を減らすことについても同様なのです。

真実：重い重量のトレーニングも行ったほうがよい

様々な人々が女性に軽めの重量の筋トレを勧めていますが、軽いウェイトでは身体もその程度しか適応しません。

直感には反するかもしれませんが、重いウェイトを使った方が体重減少には効果があります。重いウェイトでの筋トレはトレーニング後、24時間にも渡ってカロリー消費を高めるだけでなく、筋肉量が増えるので休息時での消費カロリーも増えるのです。

なお、筋肉について言えば1 セット8~10回程度繰り返すのが限度の重量でトレーニングすれば筋肉は増えていきますが、実際のところ、筋肉隆々までになるのは私たちが考えるよりずっと難しいことなのです。

言い換えれば「怖がることはありません』、ということです。実際、もう少し筋肉をつけることこそあなたに必要なことかもしれません。普段の生活時のカロリー消費が増えるだけでなく、今もこの先も、よりよいトレーニングを行う助けになります。

間違い2：空腹時に行うトレーニングの方が脂肪は燃焼する

空腹状態ならば、体内のグルコースとインスリンの値が低いため、脂肪をエネルギーとして燃焼させるようになる、というのがその説明です。

理屈として叶っているようにも思えますが、空腹時に行うトレーニングの主な問題は、筋肉量の減少で体重が減りかねないということです。これはどうしても避けたい事態です。適切な栄養を摂らずにトレーニングを行うと、エクササイズ中に起こるタンパク質分解からの身体の回復が非常に困難になります。

筋中のタンパク質合成に必要なアミノ酸が欠如していると、身体は筋肉を分解し、エネルギーとして消費ししています。

そしてもう一つ、大事なことがあります。空腹の状態では、質の良いトレーニングを行うことはできないのです。

間違い3：ダイエットには極端なカロリー制限が必要

結果に気をとられると、つい無茶なことを考えてしまいがちです。「500kcal減らすだけで１週間に500g痩せられるなら、1000kcal減らしたらもっといけるはず」と考えたことがあるかもしれません。

実際、極端なカロリー制限で急速な体重減少が可能と思えるかもしれませんが、この方法は著しい健康的問題がある人にのみ、知識のある医療専門家の助言の下で行われるべきです。

そして、覚えておいてください。摂取カロリーの極端な減少は代謝の問題を招き、脂肪の燃焼を困難に、そして増加を容易にしてしまう可能性があります。また、極端なカロリー制限は筋肉量の減少、骨中のミネラル密度の減少、脳機能への負の影響、頭痛なども引き起こす可能性があります。

加えて、極端なカロリー制限ダイエットでは栄養素が不足する危険があります。鉄、ビタミンD、カルシウムといった微量栄養素の減少はジムでのパフォーマンスとエネルギーレベルに影響するだけでなく、体重減少や体重の管理をより難しくしてしまう可能性があります。

真実：細かく調整し、それを守る

専門家は毎日のカロリー摂取量を300~500kcal減らし、「メンテナンスレベル」、つまり現在の体重を維持するために必要なカロリー以下とすることを勧めています。この程度のカロリー制限で1週間に約200グラムから400グラムの減量ができます。

「もっとできる」と感じるかもしれませんが、ゆっくり安定的に進めるほうがずっと健康的で、そして続けやすいものです。

健康的な食べ物で必要なカロリーを取れているか知るためには食べた物を記録することが一番です。無料ダウンロードできるアプリを使用するなどして摂取カロリーを把握しておきましょう。

間違い4：クレンズジュースダイエットで身体から毒素を排出できる

奇跡のデトックスやクレンズジュースダイエットで体重を減らし、毒素を排出できるというような話をよく聞きます。しかし、こうしたプログラムは身体がすでに持っている自然の毒素排出システムを真似しているに過ぎません。

毒素排出に必要なものは、すでに身体に全て備えられているのです。肝臓、腎臓、大腸といった臓器はすべて、栄養素を処理し、余分なものを取り除く働きをしているのです。

クレンズジュースダイエット等のプログラムで減る体重は、ほとんど全て極端なカロリー制限によるもので、プログラムそれ自体のマジカルな要素によるものではありません。

しかし、急激な食生活の変化は筋肉量の減少と疲労、そして腸内細菌の途絶や必須微量栄養素の不足、そして場合によっては臓器へのダメージなど、より深刻な合併症を招く危険があります。

もちろん、クレンズジュースダイエットで体重をいくらか落とすことはできます。でも通常のカロリー摂取に戻れば、落とした体重は結局すぐに戻ってくるのです。

真実：長期的な健康状態を意識すること

すぐに成果を出そうと急ぐ気持ちは捨てましょう。睡眠の質と長さ、水分摂取、精製された砂糖の摂取量を減らすことなどに注意を払い、健康的なライフスタイルや習慣をつくることが大きな改善につながるのです。

こうした変化はわずかなことかもしれませんが、体重減少を助け、総合的により健康な身体を作り上げることができます。

魔法の薬で物事を複雑にする必要はありません。自然の健康的な食品を摂り、定期的に運動する。そうすればあとは身体に任せても大丈夫なのです。

まとめ

女性の方がダイエットに取り組んだ時に、極端に食事量を減らしたり、空腹で運動したり、軽すぎる重量で筋トレをしてしまったりという間違えはよくありがちなことではないかと思います。

最近は女性にも、ダイエットやボディメイクにおいて筋肉をつけることの重要性というのが浸透してきていますが、これらの間違えは筋肉をつけるということを非効率的にさせてしまいます。

先述した間違えに当てはまってしまっていないか？などの確認をしてみてください！