筋肥大に効果的な強度とは・・・？

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの宮城島です！

今回は

”筋肥大に有効なトレーニング方法”

について書きたいと思います。

スポーツをしていると、身体を強くしたり怪我を少なくしたりするために筋トレに取り組むことが必要になることがありますよね。

今回は筋トレにおいて適切な重量の設定について解説します。

効果的に筋肉を大きくする方法とは

みなさんは筋トレをどのような方法で行っているでしょうか？

例えば上腕部(力こぶ)の筋肉を鍛えようと思ったら、立った姿勢でダンベルをアンダーグリップで持って胸のあたりまで引き上げる、というようなトレーニングを行っていると思います。

少し軽めのダンベルで何十回も往復運動させたほうが良いのか、それとも重めの物で時間をかけて2～3回やってほうがよいのか・・・

もちろんどちらでもある程度の筋肉を鍛えることはできます。

ただし、筋肉を大きくしたいのなら、実は一番効率的なやり方というのがありまして・・・

筋肉を効率的に大きくするには、経験的に限界の75～80％の負荷が一番よいとされています。

このくらいの負荷をかけて鍛えると一番効率よく筋肉を鍛えることができるというのが定説ですね♪

「限界」の基準は、自分が1・2回しかあげられないような重さです。

たとえば100キロが限界の場合、80キロ前後がいいということになりますね！

適切な回数は？？

回数の設定も非常に大事ですね。

1セットのトレーニングで鍛える回数は10回前後が最も良いとされています。

※あくまで基本的なお話

それ以上の回数は速筋ではなく遅筋が鍛えられることになり、パワーではなく持久力のトレーニングになります。

筋肉を大きくするのは速筋の働きなので、遅筋を鍛えるのはまた別の話になってしまいますね！

重量と回数のバランスで自分に合った重さを見つける

では、ダンベルトレーニングを例に挙げて説明します。

まず重さですが、たとえば20キロのダンベルが1.2回しか上がらないのならば、次は16キロ前後で試してみてください。

少しずつ重量を落としながら試していくことで自分にとって適切な負荷がわかってきます(^^)/

適切な重量は限界のおよそ75〜80%の重さが目安という話をしましたが、そのように設定しても5〜6回程度しかあがらない場合はさらに1キロ〜2キロ程度落としてみてください(^^♪

10回前後でちょうど限界がくるような負荷を目指しましょう！

なぜ筋トレにおいて負荷をかけることが大事なのか？

それは普段の日常生活では、人間は筋肉全体の約30%程度しか使っていないと言われているからですね！

言い換えると日常生活で使っている筋肉はほとんどがパワーを必要としない遅筋ですね。

そして遅筋だけをいつまでも使っていても筋肉が大きくなることはなくはないのですがかなり時間がかかります・・・。

そのため大切なのは日常生活では体験することのないような負荷の上乗せなんですね！

筋肉は破壊と回復を繰り返すことで太く・強くなっていきます！

適切な重量が確認できたら、次はしっかり限界まで追い込むことを意識しましょう(#^.^#)

また筋肉は破壊と回復を繰り返すことで少しずつ太く、強くなっていく(超回復)ので、限界まで追い込まなければ筋肉が破壊されず、効果は得られにくですね。

自力ではあがらなくなるまで、自分に厳しく踏ん張ってみましょう(笑)

今回は筋肥大を前提に書きましたが、もちろん自分が得たい結果によって方法論は変わってくるので、自身がやっているスポーツに必要な強化ポイントを把握しておきましょう～！！

た・だ・し。笑

これほんとあくまで基礎の基礎です。

僕自身筋肉を大きくする目的の場合はちょっと変わったセットの組み方をします。

なので今回はLINE@で

”筋肥大メソッド”

と送っていただいた方に限り僕が実際に肥大に対してどんなトレーニングをしているか教えちゃいます！！

ではでは！！