大胸筋の働きと正しい鍛え方

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの宮城島です！

このブログでは大胸筋の働きや鍛え方について、あまり知られていない大胸筋の構成や動きについて概説し、さらに大胸筋を鍛える為のプログラム例も紹介していきます。

1.大胸筋とはどんな筋肉？

男らしさの象徴といっても良い筋肉といえば、やはり大胸筋。

この筋肉が発達していると胸板が分厚くなり、筋トレの成果が分かりやすい部位と言えますので、ジムに行くと真っ先にベンチプレスや胸を鍛えるマシンに行ってしまうという人も多いでしょう。

一方で、大胸筋が一体どのような働きをする筋肉なのかわからずにトレーニングしている人が多いのも事実。

ですので、これから大胸筋の働きについて解説していきたいと思います。

まず、大胸筋は上部、中部、下部に分かれており上腕骨を起点として扇状に広がる筋肉です。

大胸筋の上部は上腕骨から鎖骨方面、中部は上腕骨から胸骨と肋軟骨方面、下部は腹直筋の最上部に向かって付いています。

このように見ると、大胸筋の主な働きとして腕を外側から内側に持ってくる動きを担っていることが分かります。

この動きを水平屈曲と呼びます。

大胸筋を鍛える種目として腕立て伏せやベンチプレスを行いますが、これらの種目は水平屈曲の動きになります。

次に直立した状態、あるいは上半身が立った状態で腕を下した位置から体の前方に向かって腕を上げる動きをする際は大胸筋上部が使われます。

この動きは屈曲と呼びます。

逆にバンザイをした状態から腕を体の側面に向かって下す際は、大胸筋の下部が使われます。

これは内転と言います。

さらに、大胸筋は腕を内側に捻る動きも受け持ち、これは内旋と言います。

以上のように、大胸筋は動作の仕方によって効いてくる部位が違ってくるので、この点をしっかり考えながらトレーニングを行う必要があります。

ちなみに、胸の筋肉というと大胸筋だけだと考えている方もいると思いますが、実は大胸筋の下に「小胸筋」という筋肉もあります。

また、大胸筋のすぐ下に前鋸筋という筋肉もあります。

2.大胸筋を鍛える上での注意点3つ

まず一つ目はベンチプレスや腕立て伏せをする際に、よく「肩を前に出すな」とか「肩甲骨を寄せろ」と言われますが、これは何故だと思いますか？

前述した水平屈曲の動きをする際肩が前にでて、肩甲骨が広がるのは自然です。

テニスのラケットを振る場合や、パンチのフックを打つ場合を考えると、肩甲骨を寄せて肩を前に出さないようにする動作することは考えられません。

ですが、実はここに大胸筋を鍛えるコツが潜んでいるのです。

ベンチプレスや腕立て伏せを行う際に肩が前に出てしまうと、大胸筋以外の前鋸筋等の他の筋肉も働いてしまうのですが、その結果、胸筋に対する刺激が弱くなってしまうのです。

そこで、肩甲骨を寄せたまま大胸筋の種目を行うことによって、大胸筋のみに強い負荷が掛かる様に仕向けているのです。

したがって、大胸筋の種目を行う際は肩甲骨をしっかり寄せて肩を前に出さないように注意しながら行う必要があります。

二つ目は、大胸筋を鍛える種目においてバーベルやダンベルでベンチプレスをする際、手首をしっかり立てて行う必要があります。

手首が寝た状態でベンチプレスをすると手首に強い負担が掛かり危険ですし、バーベルやダンベルにシッカリ力を伝えることが出来ませんので、デメリットしかありません。

ですから、ベンチプレスを行う際はバーベルを深く握り、バーが手のひら側下部の肉厚の部分で支えるようにすると良いです。

最後に3つ目ですが、ダンベルで大胸筋の種目を行う際は腕を内側や外側に捻ることが可能です。

腕を内側に捻りながらダンベルを上げる(この動きは内旋)と大胸筋上部が収縮します。

したがって、大胸筋上部を鍛える種目、例えば、インクラインダンベルベンチプレスやインクラインダンベルフライを行う際は、上げながら内側に捻ると大胸筋の上部に効きやすくなります。

しかし、大胸筋下部を鍛える種目を行う際は腕を内旋させると大胸筋上部の刺激が増えてしまう為、逆に腕を外側に捻る(この動きは外旋)させながら行うほうが適切です。

3.大胸筋のエクササイズ

これはベンチプレスやダンベルフライなど様々な種目がありますが今回は僕のメニューを公開したいと思います！！

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